Especialistas explicam por que você não deve repetir o mesmo treino todos os dias

A consistência é fundamental para alcançar uma boa forma física. Afinal, não há como ficar em forma sem se exercitar. Mas será que existe alguma vantagem em fazer o mesmo treino todos os dias? Alguns influenciadores afirmam que sim, alegando que repetir exatamente o mesmo treino por anos foi a chave para o sucesso deles no fitness.

Embora isso possa parecer atraente para quem tem dificuldade em seguir uma rotina, a verdade é que, se não desafiarmos nosso corpo o suficiente, essa estratégia pode realmente ser prejudicial ao nosso objetivo de ficar em forma. Para melhorar o condicionamento físico, é preciso perturbar a *homeostase* do corpo, o processo pelo qual os organismos vivos mantêm um ambiente interno estável, apesar das mudanças nas condições externas.

No contexto de exercício e fitness, uma condição externa seria levantar pesos na academia. Isso impõe estresse ao corpo, alterando nosso ambiente interno e, assim, perturbando a homeostase. O estresse faz com que nosso corpo responda e se adapte. Quando o fator de estresse que perturba essa homeostase é o exercício, a resposta é a fadiga, devido à forma como ele perturba nosso ambiente interno normal. Quanto mais estresse o exercício impõe ao corpo, maior a fadiga induzida. Somente quando o estresse é removido – por exemplo, quando fazemos um dia de descanso entre os treinos – é que a fadiga começa a se dissipar. A fadiga é, na verdade, o segredo da adaptação física. Quanto maior a fadiga, maior o potencial de adaptação e mais seu condicionamento físico melhorará. Por outro lado, se o fator de estresse do exercício não perturbar a homeostase, você não ficará fatigado o suficiente para ver nenhuma adaptação física.

Apenas tome cuidado para não se fatigar demais, pois isso pode levar a um desempenho inferior e potencial para doenças. Quando nos adaptamos fisiologicamente, ajustamos nosso ‘ponto de ajuste’ homeostático. Isso significa que a quantidade mínima de estresse que nosso corpo precisa para induzir uma resposta de fadiga aumenta. Portanto, para continuarmos melhorando nossos níveis de condicionamento físico, precisamos começar a mudar nossos treinos para continuar causando estresse e fadiga em nosso corpo. Esse princípio é conhecido como ‘sobrecarga progressiva’.

Existem três maneiras básicas de alcançar a sobrecarga progressiva: aumentar a intensidade do exercício, aumentar a frequência das sessões de treinamento ou aumentar a duração de cada treino. Os princípios da adaptação biológica são uma mistura complexa desses componentes, embora a intensidade do treino seja considerada o principal motor da adaptação.

Para aumentar a intensidade de seus treinos, você pode aumentar as demandas do exercício ou manipular o período de recuperação – como diminuir o tempo de recuperação entre os treinos. Lembre-se de que é durante o período de recuperação, e não durante o treino, que ocorrem as adaptações. Portanto, se você aumentar a intensidade dos seus treinos, procure torná-los mais curtos no geral para evitar o esgotamento.

Também é importante não fazer muito muito cedo. Você não precisa tornar cada treino progressivamente mais difícil. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, você pode precisar aumentar a intensidade de seus treinos apenas uma vez a cada 4 a 8 semanas. Mas tenha cuidado. Simplesmente fazer exercícios de alta intensidade não é a resposta para melhorar sua forma física e saúde. É preciso fazer uma combinação de exercícios de baixa, moderada e alta intensidade para promover uma variedade de adaptações fisiológicas.

Então, o que aconteceria se você mantivesse a mesma rotina de treino dia após dia? Claro, haveria um período inicial de adaptação devido aos novos desafios impostos ao seu corpo. Mas, a menos que a sobrecarga progressiva seja aplicada, essas mudanças serão, no melhor dos casos, apenas mantidas. E, em alguns casos, isso pode até levar a uma perda nos ganhos de fitness, acabando por nos trazer de volta ao ponto de partida. Também existem os benefícios psicológicos de usar uma abordagem mais progressiva ao treino. As pessoas muitas vezes param de se exercitar com o tempo devido a vários fatores pessoais e ambientais – como a perda de motivação, se você não estiver mais interessado ou desfrutando de seus treinos. Incorporar novos exercícios ou adicionar variedade a rotinas familiares são ótimas maneiras de ajudá-lo a se manter motivado e desfrutando de seus treinos.

Embora seguir o mesmo treino possa parecer a maneira mais fácil de se manter fisicamente ativo, isso pode ser prejudicial a longo prazo. Se você quer se manter em forma, varie seus treinos a cada 4-6 semanas (aumentando a intensidade ou ajustando os exercícios), faça uma mistura de atividades diferentes (incluindo musculação e cardio) e acompanhe seu condicionamento físico – para saber quando é hora de mudar seu treino novamente.

Estudos científicos que confirmam a necessidade de não repetir o mesmo treino todos os dias podem ser encontrados em artigo publicado no Springer, que trata sobre a resposta de fadiga devido a exercícios, também, a pesquisa publicada na Human Kinetics, que discute como a intensidade do exercício induz a fadiga e, por último, estudo publicado na PLOS ONE, que analisa a frequência ideal para progressão nos treinos.