O potássio é um mineral essencial para o funcionamento do organismo, sendo crucial para a contração muscular, transmissão de impulsos nervosos e equilíbrio dos fluidos no corpo. No entanto, muitas pessoas não consomem a quantidade recomendada de potássio diariamente, o que pode levar a fadiga, câimbras musculares e até problemas cardíacos.
De acordo com o National Institutes of Health (NIH), a ingestão diária recomendada de potássio é de 3.400 mg para homens adultos e 2.600 mg para mulheres. Se você deseja aumentar sua ingestão desse nutriente essencial, confira os 10 melhores alimentos ricos em potássio e como incorporá-los à sua dieta.
1. Batata
A batata é uma das fontes mais acessíveis e ricas em potássio, fornecendo 926 mg em uma unidade média assada com casca. Esse valor representa quase 30% da recomendação diária para adultos, tornando-a um alimento fundamental para quem busca uma dieta equilibrada.
Além do potássio, a batata contém fibras, vitamina C e antioxidantes, que ajudam no fortalecimento do sistema imunológico e na melhora da digestão. Segundo o FoodData Central do USDA, a melhor forma de preservar os nutrientes da batata é consumi-la assada ou cozida, evitando frituras que adicionam gorduras prejudiciais à saúde.
2. Abóbora bolota (Acorn Squash)
A abóbora bolota cozida fornece 896 mg de potássio por xícara, além de ser rica em fibras e vitamina C, essenciais para o funcionamento intestinal e fortalecimento do sistema imunológico.
Esse vegetal também é uma excelente fonte de antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres no organismo e reduzir inflamações. Um estudo publicado no PubMed mostrou que o consumo de alimentos ricos em fibras, como a abóbora bolota, pode melhorar a saúde digestiva e prevenir doenças crônicas.
3. Lentilhas
As lentilhas são uma das melhores fontes vegetais de potássio, fornecendo 731 mg por xícara cozida. Além disso, são ricas em ferro, proteínas e fibras, sendo um excelente substituto para a carne na dieta vegetariana.
Segundo um relatório do National Institutes of Health (NIH), o consumo regular de lentilhas pode ajudar a melhorar os níveis de ferro no sangue, prevenindo a anemia. Elas podem ser adicionadas a sopas, saladas, hambúrgueres vegetarianos ou até mesmo preparadas como acompanhamento para refeições principais.
4. Salmão
O salmão contém 534 mg de potássio por porção de 85g e é uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3, conhecidos por reduzir inflamações e melhorar a saúde cardiovascular.
Estudos publicados no National Institutes of Health (NIH) indicam que o consumo regular de ômega-3 pode diminuir o risco de doenças cardíacas e melhorar a função cerebral. Para obter os benefícios do potássio e dos ácidos graxos, prefira consumir o salmão grelhado ou assado, evitando versões fritas que podem comprometer suas propriedades saudáveis.
5. Banana
Uma banana média fornece 422 mg de potássio, sendo uma das frutas mais práticas e populares para consumo diário.
Além do potássio, a banana é rica em vitamina B6, fibras e antioxidantes, ajudando na produção de serotonina e melhorando o humor. O FoodData Central do USDA recomenda o consumo da banana in natura, em vitaminas ou até mesmo congelada como sobremesa saudável.
6. Leite
Muitas pessoas não sabem, mas uma xícara de leite desnatado contém 388 mg de potássio, além de fornecer cálcio e proteínas essenciais para a saúde óssea e muscular.
O leite é uma ótima opção para quem pratica exercícios físicos, pois ajuda na recuperação muscular e na hidratação. Segundo o FoodData Central do USDA, beber leite após o treino pode melhorar a reposição de eletrólitos no organismo.
7. Iogurte
O iogurte natural contém 398 mg de potássio por porção de 170g, além de probióticos que fortalecem a microbiota intestinal.
Um estudo do National Institutes of Health (NIH) demonstrou que o consumo de probióticos pode melhorar a digestão, reduzir inflamações intestinais e fortalecer o sistema imunológico. Para obter os melhores benefícios, prefira iogurtes naturais sem adição de açúcares.
8. Feijão Vermelho (Kidney Beans)
O feijão vermelho é um dos alimentos mais nutritivos quando se trata de potássio, fornecendo 607 mg por xícara cozida. Além disso, é rico em fibras e proteínas, fundamentais para a saúde do coração.
Pesquisas do National Institutes of Health (NIH) sugerem que o consumo regular de leguminosas pode ajudar a reduzir o colesterol e melhorar a saúde cardiovascular.
9. Peito de Frango
O peito de frango contém 242 mg de potássio por porção de 85g, sendo uma das melhores opções de proteína magra para incluir na dieta.
O FoodData Central do USDA recomenda que o frango seja preparado grelhado, cozido ou assado para preservar seus nutrientes e evitar o excesso de gordura saturada.
10. Suco de Laranja
Uma xícara de suco de laranja natural contém 449 mg de potássio, além de ser uma excelente fonte de vitamina C e antioxidantes.
Segundo o FoodData Central do USDA, optar por suco de laranja fresco, sem adição de açúcares, é a melhor maneira de obter seus benefícios nutricionais.
As informações contidas neste artigo têm caráter informativo e não substituem a orientação de um profissional de saúde. Antes de realizar mudanças significativas na alimentação ou iniciar qualquer suplementação de potássio, é fundamental consultar um médico ou nutricionista. Pessoas com condições de saúde específicas, como doenças renais, devem ter atenção redobrada ao consumo desse mineral, pois o excesso pode causar complicações.
Quer receber as principais notícias do Portal N10 no seu WhatsApp? Clique aqui e entre no nosso canal oficial.
